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〈訓練腹部的肌肉〉 忘記從哪一本書讀到過，所謂fitness包括三部分：endurance、strength、和flexibility。一般來說，設計自己的訓練課程的時候，最好三者兼顧，有事半功倍、減少運動傷害的好處；換句話說，基本上也就是兼顧有氧運動、重訓和伸展運動。 在重訓方面，個人覺得又以腹部和下背部的肌肉訓練最為重要，以我從事的運動來舉例：譬如說划獨木舟，划槳的時候，就是靠腹部和下背部，旋轉帶動肩膀和手臂划槳的。而跑步避免運動傷害很重要的一點，就是抬頭挺胸，身體打直，也因此腹部和下背部肌肉的支撐效果不容忽視。 我訓練這兩部分肌肉所做的運動，以腹部來說，我會平躺在地上，雙腿伸直併攏，一起抬高約二十到三十度，感覺到腹部有在使力支撐，等到累了再放下，休息約三十秒，再重複一次，總共做三次。 至於下背部，我會將做重訓的adjustable bench調成將近九十度，人站在bench上，雙足固定在bench底部和背部交接的地方，下腹部大約抵在bench背部的頂端附近，雙手交叉抱在胸前，彎下身子，以下背部的力量將上半身舉起直到全身打直，慢慢地，做十次，休息30到40秒，再做十次，總共做三個十次。如果強度不夠，雙手可以加持啞鈴。 在雜誌上看到一些訓練腹部肌肉的運動，感覺上像是仰臥起坐的變形，可供參考： （建議訓練量是每個單項做兩個十次） 一、 平躺，膝蓋彎曲。雙足固定卡在重物之下（或請人幫忙按住雙足）。雙手交叉抱在胸前，下巴內縮。以腹部的力量將上半身撐起，直到上半身和地面成九十度，維持約一秒，躺下。 二、 和一的不同，這個運動加入旋轉的動作。十指交叉放在頭後面，以手肘尖端的方向作引導，撐起上半身時，以右手手肘瞄準左膝的方向帶動身體的旋轉，下一次則是左手手肘瞄準右膝的方向。 三、 平躺，雙足併攏，雙手往後延伸，抓住一個固定物。將雙膝舉起貼到胸前，再慢慢將雙膝往天花板的方向抬高，直到不能繼續抬高為止，放下。 〈好玩的馬拉松〉 本期的雜誌除了列出2006年美國境內的馬拉松比賽，還做了一篇專題報導，列出他們選出的幾個有趣的馬拉松。 其中一個引起我注意，打算2007去跑的馬拉松，是在佛州的Walt Disney World Marathon，為什麼呢？因為完成獎牌是一隻米老鼠。搞不好是所有馬拉松完成獎牌中，最可愛的一個吧。 另外，美國最老牌的Boston馬拉松，搞不好我這輩子都沒辦法參加的馬拉松。要參加這個馬拉松，先必須通過資格考驗，以我的年紀來說，我要跑進三小時40分才可以參賽，這這這，對我實在太難了，嗚嗚。 不過，我可以想辦法去參加大拜拜似的紐約馬拉松，這個馬拉松超級多人跑的，所以報名了還不代表就可以去跑。報名者必須參加抽籤，幸運者才可以去參賽。不過如果今年沒抽到，主辦單位會自動把你加到下一年的名單中，並提高你下一年的抽中機率，如果三年都沒抽中，第四年不抽籤直接讓你去跑了。 Enjoy this article? Share it:Tweet 我運動，為的是走更長的路，爬更高的山，看更遠的風景，所以我鍛鍊我自己，想要變得更強。 最早期，我僅不過是慢跑而已。漸漸地我騎腳踏車上下學，也慢慢添購一些啞鈴、心跳表等等的訓練器材。可若是硬要挑出一個鍛鍊項目中，最喜愛的一項？我會毫不遲疑的說：游泳。 我很晚很晚才學會游泳，第一次可以游完25公尺，我恐怕也已經25歲了。很多美國朋友聽說我才學會游泳不過幾年，莫不瞪大眼睛說：「台灣不是一個島國嗎？」他們以為台灣的孩子們，沒事就會像電影中的希臘居民，天生對海水有深深的愛戀。 小時候其實是有機會學會游泳的。那時候不知道為什麼，媽媽沒有堅持要我們小孩子們上什麼才藝班，但是卻要求我們認真學英文和學游泳。偏偏我從沒喜歡過英文又怕水，終於體會媽媽的深意，還是在遠離故土、踏上異鄉之後了。 當時還是小學生的我，報名了游泳班，和其他十幾個小朋友共用一個教練。記得的只有：不停的打水、超擁擠的游泳池、還有一點都沒有耐心的教練。別的小朋友都很開心，我卻總覺得不管漂向那裡都會撞倒人，更別說心裡總嘀咕教練偏愛那些進度快的孩子了。 有一年，跟著兩個大人和一個童年玩伴到游泳池去玩水，我是真的去玩水，玩伴卻早就四式全都精通，小朋友愛玩，突然他就不由分說地把我整個人壓到池底，我掙扎好久，浮出水面已經是哭紅了眼睛。不用說，他早就被大人罵到臭頭，而我對水又更增一層恐懼。 剛上高一時，聽說過一個沒有證實過的謠言，說是：「若不會游泳，就不能畢業。」誰知道鬼使神差地，游泳池在我高一下那年打掉重建，在我畢業之後才建好，我那時候常常問自己：「這到底是幸還是不幸？」 終於又報名了游泳課，還是自己給自己找了一個很可笑的理由。我看著鏡子，對自己說：「你這麼愛玩，難道不知道地球上百分之七十以上都是水嗎？你不會覺得很可惜嗎？」可笑歸可笑，我是真的覺得很可惜。很幸運的，一個教練只需要指導四個學生，也對學生們相當地有耐心。 一開始，我只有在每週上課的時候，到游泳池報到。漸漸地我發現，為什麼同班同學都持續地進步，只有我在原地打轉？於是我規定自己每天都得到游泳池，練習一個鐘頭。並且決定先只專心練好一種泳式。雖然自由式是四式當中最有效率的泳式，可我還是選了容易上手、換氣不容易吃水的蛙式。 天天游、天天游，從朋友嘲笑我姿勢難看當中，我也終於可以從一次游25公尺到1600公尺，這大概花了我一年的時間。這一年中，除了逐漸增大距離，我建立了自信。在那一陣子不會游泳的過往歲月，我偶而會夢見我從高空中墜入海水中，慌張地無以復加，突然發現居然在水底我也可以像在岸上一般地呼吸。自從我學會游泳之後，就再也沒有做過類似的夢。 建立了自信之後，我懂得在水中放鬆自己，可以放慢節奏，讓身體去感覺手腳的推動以及水的反作用力的關係。放鬆和感覺，幾乎是我學習任何運動，教練跟我耳提面命的首要原則。有趣的是，除非我對自己有一定的自信，要不然真的很難做到真正的放鬆；而到了真正可以放鬆的時候，才不覺得地好笑地說，如果早可以放鬆，事情不是簡單多了嗎？ 可是，對一個初學者來說，誰不怕被水嗆到？誰不怕翻船？誰不怕摔倒在冰涼的雪地上？可是不管做什麼運動，一定要放鬆，才會有最佳表現。當我分享我的學習心得給其他的初學者的時候，我總是會說，每一件事都有瓶頸，一旦過了那一點，馬上就會海闊天空，只要相信自己可以，堅持下去，那麼成就感排山倒海而來的那一瞬間，是指日可待的。 建立了對自我的自信，我開始可以對我自己的技巧加以分析。我一向是喜歡分析的人，因為我相信不管是什麼現象，背後一定有一個合理的解釋。不可能沒有解釋，只有不知道該怎麼解釋。我照著書本，這幾個星期專心分析我的手，下幾個星期專心分析我的腳，再來是夾水，再來是手肘，一點一點的進步中。 好一陣子，游泳生涯沒有什麼新的刺激，直到我報名參加個人首次的三項運動。蛙式是真的很慢，大家都游自由式，我事後翻閱了一下比賽記錄，我游泳的成績在約五百個參賽者當中，是倒數的，於是我又進了游泳班。 由於有游泳的經驗，不用克服對水的陌生感，我新學了不少東西。自由式的換氣終於不再吃水，也不再猛打水弄得自己疲累不堪。最神奇的經驗是，我居然學了蝶式，還游了將近20公尺，我一直以為我這輩子大概不會像海豚一樣在水裡跳來跳去了，而游蝶式的感覺真奇妙，奇妙到我現在都還不知道該怎麼去分析。 目前游自由式游不到50公尺就得休息，但我的目標是要游到1600公尺。目前我使用自由式和蛙式交叉游的方式，舉例來說，游一趟自由式，游三趟蛙式，總里程數為800公尺，等身體習慣之後，再慢慢加大游自由式的比例。我希望等那一天我可以游1600公尺的時候，再去挑戰一次三項運動。 Enjoy this article? Share it:Tweet 提到滑雪，閃進腦中的第一個影像，通常就是搭著纜車到山頂，再一衝而下的景象，夾著速度的快感和溜過兩旁的景色，好不豪邁刺激？若是手邊花差花差，更可以雇用直昇機到無人造訪過的大山山頂，好好享受沒有划過的新鮮白雪。 只是對於我這種市井小民來說，直昇機只會出現在電影和電視影集裡面，想要滑雪只好乖乖地到滑雪場報到。常常在熱門時段，早在我到達以前，滑雪場早就萬頭鑽動，更別提排隊等纜車的無聊光陰了。再說，我這個喜歡戶外運動的人，就是喜歡到深山野嶺中，享受孤獨的樂趣，哪堪在假日時候，還得領會都會風光？ 也因此，不知道在何時何地，在網路上看到 backcountry skiing 這個名詞的時候，真如同曙光乍現。才發現，認為ski只是用來往下滑的觀念，還真是井底之見。 簡單來說，現在的滑雪運動分為兩類：Alpine skiing和 Nordic skiing。 Alpine skiing又叫做 downhill skiing，顧名思義，也就是上面的段落提到的往下滑的滑雪。Alpine skiing用的雪板兩頭寬寬，腰身細細，便於在坡度上轉彎。使用的bindings讓雙足固定在雪板上；boots通常是硬梆梆的塑膠材質。有滑過雪的人，一定對於踩著boots在滑雪場餐廳裡，走著機器人般的步伐的經驗不陌生吧。 因為alpine skiing的雪具是設計來往下滑的，踩著alpine skiing的雪具，往上走或是在平緩的地面上往前走，都是相當的不容易。偶爾需要使用的時候，往上可以將雪具以垂直坡面的方向擺放，再像螃蟹一樣一步步地往上坡踩上去。往前進則必須將雪具以外八的方式展開，用滑冰的技巧前進。 Nordic skiing又可以稱做 cross-country skiing。也就是在沒有現代化的纜車可以搭乘的地方，以雪具為主要的旅行工具。再依照活動地方的地勢，可以選擇適當的雪具：touring skis或是telemark skis。 Nordic skiing的雪具和alpine skiing的雪具最明顯的不同：前者的腳跟可以自由提起，後者則否。腳跟提起的用意讓滑雪者可以產生推力，以供上爬以及前進；而腳跟不能提起，腳平面平貼在雪具上，讓下滑時的轉彎容易掌控。 如果你旅行地方的地勢，坡度的上升下降平緩改變不大，你旅行的主要目的也就是在冬天的山林裡，任意自由穿梭，欣賞自然美景，那麼 touring skis正適合你的用途。在美國，人們問說：「你要不要一起去 cross-country skiing啊？」通常指的也就是touring skiing。Touring skis通常細長而輕，主要的技巧為踢而後滑行（kick-and-glide）。 如果你要挑戰險峻的山勢，你可能要考慮使用 telemark skis。有人說telemark skiing 美妙結合cross-country skiing的自由和alpine skiing的刺激。 Telemark skiing雪板的設計和downhill skiing的雪板相近，但是由於滑雪時足部的運動相當多，boots相對來說比downhill的boots來得柔軟。由於telemark skiing時，不論是上坡還是下坡，腳跟都是自由沒有固定住的，所以在往下滑的時候，技巧和downhill skiing有很大的不同。 使用downhill skis下滑的時候，兩支雪具總是平行的，且肉眼難以辨認是否有前後的差異。Telemark skis在下滑的時候，兩腳一前一後，後腳成跪姿，前腳大腿與小腿最大可折成九十度；轉彎時藉著重心的轉移、膝蓋的彎曲、足踝的運動而完成，是所謂的 telemark turns。 最後一個值得一提的名詞，叫做 alpine touring。Alpine Read More… I was out backpacking this past weekend to seek a break from civilization. A walk in the woods in late autumn will not be colorful, but I was looking for some crisp atmosphere obtained from freezing air – it should make my messy thoughts sink and my mind regain transparency. The Old Loggers Path Read More… 在上篇，我列舉了兩處 backpacking 盛地，以下繼續介紹另兩處熱門景點，該二處都位於紐約州，分別是 The Catskills 和 The Adirondacks。 ※ The Catskills Catskill 地區的登山路徑以岩石、岩塊的地面居多，需要多準備兩條營繩，以免營釘敲不進地面。其中，雖然山峰的高度並不挺拔，但由於山峰連綿，登上爬下相當頻繁，尤其是在雨後或是結冰期，險峻的下坡路更是令人驚心動魄，需要小心。 個人以為，Catskill 山區冬天比夏天更加嫵媚動人。層積的白雪加上漂亮的坡度，讓 snowshoeing 成為兼上坡挑戰性，下坡刺激性的運動。軟軟的白雪又比結冰結霜的樹根、岩面更加安全，不用提心吊膽。另外，冬季的冰柱更是不可錯過的美景，就像是徐志摩的新詩一般。 Catskill山區的登山手冊和地圖可以在New York – New Jersey Trail Conference的網站上找到，手冊現今已有第三版，地圖共有五張，製作相當精美優良。 另外，以Catskill山區為主，有所謂的 3500 club，以收集35座超過 3500-foot 的山頭為目標。詳情可見 Catskill 3500 Club的網站。 〈相關連結〉 New York – New Jersey Trail Conference：http://www.nynjtc.org/ Catskill 3500 Club：http://www.catskill-3500-club.org/ ※ The Adirondacks Adirondack山區同樣位於紐約州，不過已經接近美加邊境。個人尚未有機會造訪，但是在與其他登山客的交談中，常常聽及，因此Adirondacks這個字對於我來說已然如雷貫耳。 購買登山步道手冊以及地圖，必須造訪Adirondack Mountain Club。手冊全套共有七本，分別為 High Peaks Region、Northern Region、Central Read More…  |
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從來不知道什麼叫累，我總認為「不為也，非不能也」。 週末連續兩天的滑雪課程，每天在雪上練習約六個小時。除了初學乍練以外，這滑雪通常讓人維持著，懸空坐著國王的新椅子的姿勢，大大考驗股四頭肌。 週一醒來，全身酸痛，除了大腿肌肉僵硬以外，屁股邊、腿上摔著的地方，也此起彼落的哀聲大作。我想，這正常，每次新學種運動，總是這樣的，等肌肉習慣了之後就好了。很自然地取消當天應做的訓練項目，跑步以及游泳。也把和攀岩繩伴的約會順延到第二天。 
上週末參加一個telemark skiing的訓練課程，終於在第二天的最後幾次嘗試裡頭，品嚐到了「就是這麼樣做就對了」的感覺，彷彿向乘著雪板在山林間遨遊的夢想，又接近了一小步。 為什麼學telemark？為的是一個野孩子到外頭冒險的夢。想踩著雪往上爬，也想拿點速度往下坡的方向穿梭前進。 
身為戶外活動的領隊，除了事前對行程的安排做妥善的規劃，如何挑選同隊有福同享、有難同當的伙伴，也是相當重要的。 試想，一個三天兩夜的backpacking之旅，代表有超過60個小時，你隨時都看到同隊同伴燦爛的笑臉，或是煩惱的哭臉；吃也在一起，睡搞不好也睡在同一個帳棚。大概除了個人方便的時候，才可以享受一角三五分鐘的清靜時光。同隊的伙伴能不慎選嗎？
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