要選個運動鍛鍊健身？跑步很快就會被人提起。原因無他，跑步幾乎不需入門，人人都會。需要添購的裝備也不過就是跑鞋一雙，相當經濟。我也就是這麼開始跑起來的。跑著跑著，自然而然地就想跑得更快更遠。
所謂目標是什麼，就得怎麼訓練。想跑得遠，就得增加練跑距離；想跑得快，就得增加練跑速度。只是練跑的強度一增加，相對地對於身體的衝擊也加大，跑步對於製造運動傷害又是享譽盛名，因此，到底該怎麼跑，變成一個相當重要的課題。
根據閱讀相關書籍，以及親身體驗的結果，歸納出來一些心得。練跑需要注重的原則大約如下
一、 正確的姿勢。
正確的跑步姿勢可以避免運動傷害。
跑步時，上半身需打直，抬頭挺胸。邁步時，不要過份延展步伐，步伐寧小不貪大，以增加步伐的頻率來增加速度。長跑時候，腳步不需抬起太高，同時減少腳掌停留在地面的時間，以增進效率。跑步時，膝蓋微彎，減少衝擊，落地的時候，注意著地在身體重心的正下方，可以維持穩定，不會左右搖擺，造成傷害。
手臂的前後擺動和跑步的速度以及效率也是息息相關，基本上，手肘彎曲，上臂和前臂成九十度，以和腳步和諧的方式前後擺動。搖擺時，注意手臂盡量靠近身體，以減少不必要的不平衡。在前方的手臂不可超過身體的中心線。也就是說，右手手臂不可以撈過界到左半身去。
著地的時候，哪一個部位先著地呢？這個是我閱讀資料，閱讀到最有爭議性的問題了。有兩種說法，一是腳跟是最先接觸到地面的，一接觸到地面，馬上往前踩平，變成整個腳掌接觸地面。不過我個人比較服膺第二種說法。第二種說法是，以前腳掌著地，英文說是the ball of the foot，也就是和腳指頭直接連接的那一塊，之後可以讓整個腳掌接觸地面。
為什麼說我比較服膺第二種說法呢？因為那塊區域在平常行進間，本來就是比較受力的部位。只有聽說人墊起腳尖走路，沒有人用腳跟走路的。而且跑步要盡量減少腳底和地面接觸的時間，只有用前腳掌著地才可以這般靈活，譬如說好的網球選手、國標舞者要保持行動的靈活，都是經常保持腳跟提起的狀態。另外，腳跟著地，是一個煞車的動作，跑步要保持一個身體順暢向前進的狀態，處理煞車不但打亂節奏，同時帶給膝蓋不必要的負擔。使用前腳掌著地，加上膝蓋微彎的姿勢，是比較自然的姿勢，便於讓身體吸收衝擊。
二、 適合的跑鞋。
每個人天生的腳型不同，有的人高足弓，有的人扁平足，所以一種鞋款，不能養百種人。因為鞋子的款式太多，這邊沒有辦法太深入討論，簡單的原則是，最低要求：鞋子不能成為正確跑步姿勢的阻礙。另外，試鞋的時候，挑個下午四五點的時候試穿，因為該時分是雙腳腫脹到最大的時候。等到有足夠的跑步經驗之後，在眾多適合自己的跑步鞋款中，宜挑選一雙最輕量的，跑起來比較快捷。
三、 均衡的訓練課程。
跑步之所以會造成運動傷害，可能因為跑步姿勢不正確，另外一個很大的可能性，就是身體施力受力不平均。簡單來說，假設需要合作的兩塊肌肉，一塊過強另一塊過弱，那麼久而久之，強的那一塊會一直拉扯著弱的那一塊，直到其投降告饒為止，但是通常傷害已然造成。
所以均衡的訓練課程是重要的，如果只有練跑，拼命的練跑，跑步著重的肌肉會愈來愈強，沒有著重到、但是和跑步肌肉維持平衡的肌肉則愈來愈弱，久而久之，傷害可以預期。另外，腹部和下背部的支撐力也是相當重要的，因為它們是維持上半身打直，不造成身體前傾，給予膝蓋過份壓力的功臣。
一個均衡的跑步訓練課程，可以在跑步的訓練本身變花樣，穿插一些平均速率較慢的長跑，快速度以及慢跑交插的間歇，以及跑上坡路等等。在跑步以外，可以從事其他運動，像是游泳或是騎腳踏車，或者是重訓，來訓練其他的肌肉群。書本上說這些不是跑步的鍛鍊，不會增加速度，但是可以大大減低運動傷害的機率。
四、 其他。
最後，討論一下我認為相當重要的課題：暖身與緩和，拉筋與伸展。
很多教練不約而同地在他們的著作裡說「絕大部分的人暖身不夠」，我相當同意。同時，我也懷疑絕大部分的人事後的緩和也不夠。為了避免運動傷害，暖身和緩和寧願超過也不可以不及。暖身的方式有很多，從慢走、快步走、慢慢跑、或是漸漸增加速度到目標速度等等，緩和則是反過來。我自己的經驗是，如果事後的緩和運動夠了，是不會感到疲倦，或是肌肉酸痛的。
至於該不該做伸展運動？我本來一直以為運動過後一定要拉筋的，因為可以讓緊繃的肌肉感到舒暢。但是近來看對於拉筋的研究以及討論是「寧願不拉，不能拉錯」，尤其很多建議運動前後不要拉筋。運動前不建議拉筋，是避免過度延展造成跑步時候，肌肉自然而然地做到超過本分的範圍；運動後不建議拉筋，是因為有時候肌肉緊繃是身體的保護機制，如果硬將之拉開，後果不可逆料。
所以究竟什麼時候拉筋呢？拉筋伸展增加身體的彈性和柔軟度，建議一星期至少兩次。建議在午後，肌肉已經經過一段時間的日常活動之後，獨立進行。
參考資料：
Runner’s World Guide to Cross-Training by Matt Fitzgerald
Marathon: You Can Do It! by Jeff Galloway
Running Fast and Injury Free by Gordon Pirie (Edited by John S Gilbody)
跑步是很棒的運動
Hi~
感謝你的文章分享. 裡面一些知識很受用. Thanks a lot!.
我自己也想用跑步減肥. 每次運動時間大概一個小時半. 在外面跑路跑.
地形還算稍有起伏. 大約跑個20分鐘左右, 會快走休息一下再繼續慢跑.
不知道這樣效果會不會比一口氣跑完差?
想說也跑好一段時間了, 不過體重還是沒什麼變化, 很怕看不到數字減少, 小腿就先粗啦…>_
其實運動減肥最健康，不過要有耐心，
我看書上寫很多人前半年體重計的數字都沒有下降，但是只要持之以恆，慢慢就會看到成果，而且身心也更健康，加油！
至於你跑步的方式，我覺得沒有問題，只要有持續運動30-45分鐘以上，都會燃燒脂肪，不用心急，運動以不造成身體負擔為原則！！
很專業的跑步研究，只可惜因膝蓋問題不能跑步只能走步了。目前日行七千步為運動，其他三千步自然走動(計算過我大約每天自然會走3000步左右)，所以日行萬步，對膝蓋衝擊較小。只要持之以恆再加上飲食調整(多蔬果少肉油)可有效控制體重。減重運動以1st hour最有效，不必長，但需有恆心。
當預官時帶兵跑五千公尺,有一些心得.
長跑較難的部分可能是呼吸和毅力.呼吸要調長,剛開始可以兩呼兩吸,並練習配合步伐節奏.
另外,長跑會使腿修長,沒看過長跑選手腿很粗的.反過來說,腿修長的阿兵哥很容易跑五千公尺,腿太粗太細的就很累.
短跑可能不太一樣吧
我是因为脚掌的落地问题才查看您的文章的，先表示对您的感谢！！！但是，对于您所说的第二种着地方法，我有点不是太懂：在跑步进行当中，因为跑步是一个比较快的身体动作，前脚掌先着地了，那么还有时间让整个脚掌着地么？如果您看见我的问题了并且有时间回答我的问题，我会很高兴的；不回答也没有什么，我还是挺感谢您的！那么再见了，祝你工作生活愉快！！！
根據我的了解，兩派爭論的是，在著地的那一剎那，究竟是那一部份的腳掌先接觸到地面呢？（這個時間是相當短暫的）
在長跑的時候（短跑不一樣），足部離地面的距離一直是很小的，接觸地面後的那一剎那之後，很快地，腳面就已經落平了。
希望這有回答到你的問題
那請問您的暖身和緩和都是怎麼做的呢？
基本上我暖身大概10分鐘，包含伸展跟拉筋。
接著慢走一圈，再開始進行慢跑。
跑完預定目標，ex:5000m，就慢走一、二圈。
再繼續快走十圈左右，然後進入緩和運動。
緩和運動會做的比較久，10~20分鐘。
一開始會先坐在地上，伸直雙腳上下拍打地面。100~200下~
然後進行大腿前方、側面、小腿肚三區拍打按摩。
再來則是拉筋和伸展。請問我的方式是否錯了？
剛跑完真的大腿前側的股四頭肌肌群會痠。
不過後來加入了大腿的拉筋，感覺就好多了~
至少不會隔日還在痠……
看到您提出的拉筋探討，我熊熊大驚了一下。囧rz
要怎樣才能避免運動傷害呢？希望能一直跑下去….
我也都有配戴踝關節和膝關節的謢具。
不知道您是否能給我點建議呢？謝謝。^ ^
我以前讀到關於拉筋的討論，也是熊熊大驚了一下，
為了這個，我還跑去問學校的醫生，他說目前還不能確定拉筋可以幫助預防運動傷害。但是適度的拉筋是有幫助的。至少拉筋讓人感覺舒服。
不過不要過度拉筋，拉筋的時候，應該不會感覺到不舒服，如果身體感覺到痛或是勉強就應該停止，另外針對一個部分，也不要拉過長的時間。
拉筋的時候，要記住身體不要太冷。運動後的拉筋比運動前的拉筋較好些，不過就像上一段所說的，千萬不要勉強拉筋的動作！
我暖身就是走，慢走，快走，慢慢地進展到跑步速度，緩和就是慢慢減緩速度，再好好走好一陣子，直到身體感覺舒服，心跳數感覺正常為止。
小PO你寫的實在比我的精彩豐富多了…汗顏中
有機會再向你請教 ^_^
拉筋:要跑步前拉及跑步後拉,跑前拉原因是會比較跑的動,跑後拉的原因是隔天腳不會痠痛.
呼吸也很重要,記得要吸飽氣,吐盡氣,並且配合步伐規律的執行呼吸,
我也喜歡慢跑
慢跑的時候可以想很多事情
也可以什麼都不想
享受著微風吹來(尤其現在的天氣)
我現在有參加一個Nike鞋測的活動
http://www.nikerunning.com.tw/rt09/?list=2
邀請您看看我的文章分享交流一下
謝謝！