Heart rate, a good indication of the intensity of a workout, helps an athlete to train properly and more efficiently. Athletes determine more accurately whether they are training in a “hard” or “easy” zone by reading the numbers instead of just guessing.

Before we can calculate the target zones of different workout intensities, we first need to understand these terms: Maximum Heart Rate (MHR) and Resting Heart Rate (RHR).

What is Maximum Heart Rate (MHR)?

MHR is simply the maximum number your heart can beat per minute. One’s MHR is pre-determined and won’t be affected by one’s fitness level; however this number gradually declines as people age. There are many formulas to help people estimate their MHR, among which this one is probably the most well-known:

(1) MHR = 220 – age;

But remember, this formula only offers an approximation. Some people freak out when their monitor shows a larger number than that calculated using (1); however, this simply means you have a higher MHR number than average.

If you want to take full advantage of your heart rate monitor, you need to know your TRUE MHR, which is only determined by physical tests run in a lab or on your own.

MHR is also activity-specific. For example, because one’s body weight is supported by his/her bike when cycling, MHR for biking is often lower than that for running. For best results, run physical tests to determine your MHR for different sports.

What is Resting Heart Rate (RHR)?

RHR is the heart rate of a person when he is completely at rest and not performing any activities. It is best measured at waking time. It is suggested that you take several readings of continuous mornings and use the average number as your RHR. This is because one might not get complete rest since quality of sleep is affected by stress or other factors.

Unlike MHR, RHR is affected by one’s fitness level. Your RHR drops when your fitness level elevates. People generally use their RHR to examine the quality of their workout program and make adjustments accordingly.

Target Zone Rates:

Two methods are used to calculate target zone heart rates: Standard Method and Karvonen Method.

The Standard Method:
The Standard Method takes the MHR and multiplies it by the percentage of one’s target zone to determine the target zone rates:

For example, if your MHR is 196:

The Karvonen Method:

The Karvonen Method is widely adopted in the world of endurance sports. The calculation of the Karvonen Method involves both MHR and RHR. Considering one’s RHR changes along with one’s fitness level, the Karvonen Method is believed to be more “realistic.”

The Karvonen Method multiplies the difference of MHR and RHR by intensity and adds RHR to the product.

For example, if your MHR is 196 and RHR 60:

Forthcoming articles:

How to measure your MHR on your own?
What do different zones mean and how do we incorporate them in a training program?

Picture: a Timex heart rate monitor

要選個運動鍛鍊健身？跑步很快就會被人提起。原因無他，跑步幾乎不需入門，人人都會。需要添購的裝備也不過就是跑鞋一雙，相當經濟。我也就是這麼開始跑起來的。跑著跑著，自然而然地就想跑得更快更遠。

所謂目標是什麼，就得怎麼訓練。想跑得遠，就得增加練跑距離；想跑得快，就得增加練跑速度。只是練跑的強度一增加，相對地對於身體的衝擊也加大，跑步對於製造運動傷害又是享譽盛名，因此，到底該怎麼跑，變成一個相當重要的課題。

根據閱讀相關書籍，以及親身體驗的結果，歸納出來一些心得。練跑需要注重的原則大約如下

一、 正確的姿勢。

正確的跑步姿勢可以避免運動傷害。

跑步時，上半身需打直，抬頭挺胸。邁步時，不要過份延展步伐，步伐寧小不貪大，以增加步伐的頻率來增加速度。長跑時候，腳步不需抬起太高，同時減少腳掌停留在地面的時間，以增進效率。跑步時，膝蓋微彎，減少衝擊，落地的時候，注意著地在身體重心的正下方，可以維持穩定，不會左右搖擺，造成傷害。

手臂的前後擺動和跑步的速度以及效率也是息息相關，基本上，手肘彎曲，上臂和前臂成九十度，以和腳步和諧的方式前後擺動。搖擺時，注意手臂盡量靠近身體，以減少不必要的不平衡。在前方的手臂不可超過身體的中心線。也就是說，右手手臂不可以撈過界到左半身去。

著地的時候，哪一個部位先著地呢？這個是我閱讀資料，閱讀到最有爭議性的問題了。有兩種說法，一是腳跟是最先接觸到地面的，一接觸到地面，馬上往前踩平，變成整個腳掌接觸地面。不過我個人比較服膺第二種說法。第二種說法是，以前腳掌著地，英文說是the ball of the foot，也就是和腳指頭直接連接的那一塊，之後可以讓整個腳掌接觸地面。

為什麼說我比較服膺第二種說法呢？因為那塊區域在平常行進間，本來就是比較受力的部位。只有聽說人墊起腳尖走路，沒有人用腳跟走路的。而且跑步要盡量減少腳底和地面接觸的時間，只有用前腳掌著地才可以這般靈活，譬如說好的網球選手、國標舞者要保持行動的靈活，都是經常保持腳跟提起的狀態。另外，腳跟著地，是一個煞車的動作，跑步要保持一個身體順暢向前進的狀態，處理煞車不但打亂節奏，同時帶給膝蓋不必要的負擔。使用前腳掌著地，加上膝蓋微彎的姿勢，是比較自然的姿勢，便於讓身體吸收衝擊。

二、 適合的跑鞋。

每個人天生的腳型不同，有的人高足弓，有的人扁平足，所以一種鞋款，不能養百種人。因為鞋子的款式太多，這邊沒有辦法太深入討論，簡單的原則是，最低要求：鞋子不能成為正確跑步姿勢的阻礙。另外，試鞋的時候，挑個下午四五點的時候試穿，因為該時分是雙腳腫脹到最大的時候。等到有足夠的跑步經驗之後，在眾多適合自己的跑步鞋款中，宜挑選一雙最輕量的，跑起來比較快捷。

三、 均衡的訓練課程。

跑步之所以會造成運動傷害，可能因為跑步姿勢不正確，另外一個很大的可能性，就是身體施力受力不平均。簡單來說，假設需要合作的兩塊肌肉，一塊過強另一塊過弱，那麼久而久之，強的那一塊會一直拉扯著弱的那一塊，直到其投降告饒為止，但是通常傷害已然造成。

所以均衡的訓練課程是重要的，如果只有練跑，拼命的練跑，跑步著重的肌肉會愈來愈強，沒有著重到、但是和跑步肌肉維持平衡的肌肉則愈來愈弱，久而久之，傷害可以預期。另外，腹部和下背部的支撐力也是相當重要的，因為它們是維持上半身打直，不造成身體前傾，給予膝蓋過份壓力的功臣。

一個均衡的跑步訓練課程，可以在跑步的訓練本身變花樣，穿插一些平均速率較慢的長跑，快速度以及慢跑交插的間歇，以及跑上坡路等等。在跑步以外，可以從事其他運動，像是游泳或是騎腳踏車，或者是重訓，來訓練其他的肌肉群。書本上說這些不是跑步的鍛鍊，不會增加速度，但是可以大大減低運動傷害的機率。

四、 其他。

最後，討論一下我認為相當重要的課題：暖身與緩和，拉筋與伸展。

很多教練不約而同地在他們的著作裡說「絕大部分的人暖身不夠」，我相當同意。同時，我也懷疑絕大部分的人事後的緩和也不夠。為了避免運動傷害，暖身和緩和寧願超過也不可以不及。暖身的方式有很多，從慢走、快步走、慢慢跑、或是漸漸增加速度到目標速度等等，緩和則是反過來。我自己的經驗是，如果事後的緩和運動夠了，是不會感到疲倦，或是肌肉酸痛的。

至於該不該做伸展運動？我本來一直以為運動過後一定要拉筋的，因為可以讓緊繃的肌肉感到舒暢。但是近來看對於拉筋的研究以及討論是「寧願不拉，不能拉錯」，尤其很多建議運動前後不要拉筋。運動前不建議拉筋，是避免過度延展造成跑步時候，肌肉自然而然地做到超過本分的範圍；運動後不建議拉筋，是因為有時候肌肉緊繃是身體的保護機制，如果硬將之拉開，後果不可逆料。

所以究竟什麼時候拉筋呢？拉筋伸展增加身體的彈性和柔軟度，建議一星期至少兩次。建議在午後，肌肉已經經過一段時間的日常活動之後，獨立進行。

參考資料：
Runner’s World Guide to Cross-Training by Matt Fitzgerald
Marathon: You Can Do It! by Jeff Galloway
Running Fast and Injury Free by Gordon Pirie (Edited by John S Gilbody)

當初半遲疑半肯定的詢問自己：「這樣的距離，是可以完成的吧」就這樣，報名參加了 Philadelphia Independence Triathlon 。

時光飛逝，日月如梭。轉眼到了七月三十日，這個下午，驅車到比賽地點領取報名資料，主辦單位給了幾個號碼牌，一件醜醜的T-shirt，一個亮黃色的泳帽，以及注意事項。還用粗黑的奇異筆，在我雙手手背慎重其事地描出「550」三個數字。我喃喃抱怨著「怎麼這麼醜」，一邊不明究底地往回走向停車處，路上，我老公遞給我四個安全別針「你忘了拿這個了？」我這個比賽新手還傻傻地想「這四個別針幹啥用的？」一直到隔天早上才後知後覺。

不知怎麼的，領取完報名資料，心裡頭就莫名地開始打鼓，這是近鄉情怯嗎？我知道比賽時大家都是游自由式的，不為什麼，自由式是最有經濟效益的游泳姿勢。而我，偏偏只有蛙式才可以讓我游到指定的距離，開始對自己說「明天不要去丟臉了！」另外，自從摔車之後就再也沒有騎過腳踏車的我，腳踏車落鍊都還沒有修好，這真的可以騎 17 miles？這這這…

這天晚上，更是翻來覆去睡不著，明明知道隔天需要充足的體力，愈是念茲在茲地要自己趕快睡著，愈是綿羊跳來跳去，卻總是可以清清楚楚地算出總共有幾隻。折騰來折騰去，還是朦朦朧朧地，有一搭沒一搭地幻想早上要是爬不起來怎麼辦？

鬧鐘沒響，清晨五點半就清醒了。準備個元氣早餐，戴上安全帽，踏上腳踏車，整裝出發。早晨的氣溫很適宜，路上沒有什麼車子，腳踏車的車況好像也還可以，一路就到了比賽起點。人很多，我眼觀四路，耳聽八方，學習到要把比賽單位發給我的號碼牌，貼在腳踏車上、安全帽上、以及別在衣服上，最後在腳踝別上計時裝置，總算完成準備動作。

七點多鐘，主辦單位宣布規則，之後，除了我之外每個人都張口唱起歌來，呃，讓我實在有點小尷尬，是誰規定運動比賽一定要唱國歌的？呃呃，不會唱美國國歌可不是我的錯啊！

避免太過擁擠，造成意外，游泳分為八個梯次，每個梯次相隔約莫四分鐘。我加入了第四個梯次，跟著其他七十多人跳入河中，主辦單位要我們等到電子鐘算到 12:00 的時候才可以出發，我只得在河中踩水等待。我從來就不知道怎麼樣正確地踩水，那兩分鐘的等待如同長夜漫漫，心中對於沈到河裡的恐懼，也漸漸地如同晨霧緩緩展開。

開始游泳之後，才發現蛙式真的不是人游的，看著一起出發的人愈游愈遠，後來出發的人漸漸接近，還要隨時唸聲阿彌陀佛，希望不小心被我踢到的人沒有怎樣。幾次失意，還緊張地不小心吞了大口河水「咳，至少我知道這河水沒有傳說的那麼髒」游了二分之一強的時候，蛙鏡被一個超車的人踢歪了，想要調整它，卻沒有技術，只好硬著頭皮繼續游。誰知道因為進水的關係，蛙鏡開始起霧，只好雙眼婆娑地往人頭冒出來處奮力划去。終於河岸也愈來愈近了，「Give me your hand」我往聲音來源處伸出了右手，身子突然像棵成熟的白蘿蔔一樣直直地被拔出水面。

匆匆地跑向停往腳踏車的地方，「怎麼大家的腳踏車都不見了？」手忙腳亂地換上短褲，趕緊出發。這才知道，平常騎腳踏車的方式實在是太輕鬆了，我隨便地認個前方的騎士，期許要保持一樣的距離，沒兩三下我就又得尋找下一個目標了。Lance Armstrong到底怎樣拿下七次環法賽的啊？怎麼辦呢？來都來了，只好繼續地一直踩下去。

好不容易踩完第一個lap，看到一些人已經開始跑步了，而我還有令人痛心的8.5 miles的腳踏車之旅。此情此景跟「啦啦啦，踩著一部單車」比較起來，實在是差太多了，我的大腿也已經隱隱在抗議，真不知道我是怎麼保持兩輪持續滾動的？接著，屁股也加入抗議的行列了。而居然有好一陣子沒有人超車了，難道我是最後一個嗎？輪子還是不停地滾動著。

我望向跑步的人們，怎麼這些人跑得這麼慢吞吞的呢？發生了什麼問題？說時遲那時快，幾輛單車從左側超越，「我不是最後一個啊！」被這個念頭所鼓舞，似乎腳踏車的輪子開始滾得快些了。

停妥腳踏車，邁上路跑路線，才知道方才那些人為什麼跑得這麼慢了？兩腿發麻的情況下，抬起腿都是一個問題。我知道我在跑步，怎麼感覺起來比平常走路還慢？幸好肌肉緊繃的程度隨著跑步時間的增長而降低，兩腿愈來愈輕，最令人振奮的是，我居然可以超越前方的跑者，果然有燒香有保佑，平常練跑這時候收到成果了。

我開始愈跑愈開心起來，又超過了兩個人，從來沒有想到在呼吸急促揮汗如雨的情況下，我還可以這麼開心，哈哈哈，而從來也沒有一刻像這時候一樣這麼喜歡跑步，還可以注意到要表現出振奮有精神的樣子，讓攝影師獵取「正確」的鏡頭。

終點線終於在望了，這代表今日苦難的結束，身體自然而然地拔腿就衝，快抵達終點前還超過了一個人，真是太令人快慰了。

主辦單位發給一個很有質感的完成獎牌。這是我生平第一個和體育有關的獎牌，雖然鼓勵的意義大於實質，我還是相當興奮。而回頭望望，還真的很驕傲我終於抵達終點線，而我原來的目標也不過就只是「完成它」罷了，我真的做到了。至於什麼時候參加下一個triathlon 呢？嘖嘖，還是等我練好自由式再說吧！

最後，留下我的成績如下，做個記錄，雖然還頗貽笑大方的：
游泳：0.5 miles，25分31秒。
腳踏車：17 miles，1小時04分14秒。
跑步：4 miles，38分06秒。

I’ve always been a sleepyhead, since I was a baby and even now. I remember when I just got to the States, in the school orientation, the host asked every new student and every professor to present a short self-introduction in which people should describe their basic personal information and hobbies. When it was my turn, I couldn’t think of any exciting hobby like everybody else, such as skiing, climbing, or basketball, therefore I said, “huh, I love to sleep, if there is nothing for me to do, I’ll just go to bed, and my PR is 15 hours straight.” I noticed that one of the female professors who just said she loved climbing was laughing, which made me very embarrassed. It seemed that my feet were on the ground, and her image was riding the clouds.

Gradually, I developed a lot of hobbies, for example, backpacking, kayaking, skating, and so on. I lost my motivation to break my PR, since I have many more interesting things to do. Every time there was an outdoor event, I got up early even if I stayed up very late the night before. However, during normal school days, I still sleep in until the last moment. I tried several approaches to wake myself up during weekdays – alarms, wake-up calls from my lovely – but all of them were merely a joke. I am a sleepyhead. Period.

I feel guilty behaving in this way. I was brought up by this concept: “sleeping is a waste of time,” though I do understand that rest prepares people for a longer journey. As long as I have a craving to stay in bed longer, I feel that I am bearing an unforgivable sin, until I started to train for a race.

Training naturally makes me be more aware of health tips. Just now I read this article “Chasing Zzzzs” from the Runner’s World magazine. This article emphasizes the importance of sleep based on a few athletes’ personal experience and the evidence found in recent research. Good, perhaps I am not a sleepyhead after all, my mind and body are just simply requesting what belongs to them.

This article also includes a method to find out the “magic number” of hours an individual requires. The method requires you to pay off your sleep debt first by going to bed at the same time and waking up naturally for three consecutive days. And the fourth morning, when you wake up and feel absolutely refreshed, write down the number of hours you sleep. That is your magic number.

Yes! “Sleep debt,” this is how I can wipe off my infamy and revive from my sin. But, wait a second, this also suggests that my sleeping pattern is not regulated. Maybe it’s time for me to seek for my magic number.

四月底終於狠下心報了這項活動，準備測試一下自己的體力。

原本開始比較規律地跑步游泳，也不過是希望登山的時候，能夠有較佳的體力，以便盡情地享受自然野趣。誰知道一直以為自己痛恨跑步的，竟開始愈跑愈多，慢慢地，心裡燃燒起一股，想知道自己到底可以做到什麼程度的想法，這念頭，澆熄不下來。

原來去年打算報今年五月份在 DE 的一個馬拉松，十二月初的每週長跑也已經跑到 10 miles 了，冬季的雪一下，馬上就壓垮不是怎麼堅定的雄心壯志。唉，一個人自我訓練的道路是孤獨的，更何況邁著腳步踩在皚皚的冬雪中呢？這種自我安慰的藉口，信手拈來，好像從小就做慣了的似的。（事實上，的確如此）

春天一來，又自我鼓舞起來，今年我一定要參加一些競賽，我的目標很簡單—完成它、完成它、完成它。

第一個目標是七月底在費城的三項競賽，參賽者必須在Schuylkill River游完 0.5 mile，接著騎腳踏車騎過 17 miles，然後以4 miles的跑步劃下句點。目前我對連續完成兩項還頗有信心，至於三項，咳，還是得再訓練訓練。

第二個目標則是十月份在紐約郊區的馬拉松，馬拉松要跑完多少距離，也應該不用我多說了。這年頭馬拉松還真熱門，一些大城市的馬拉松不是幾個月提早報名的話，還搶不到名額。本來聽從朋友的建議，準備參加同月份在 DC 的 Marine Corp Marathon，沒想到，網路報名已經截止了。

昭告大夥兒我要參加比賽有幾個好處，最大的一個就是我從小看不破的「面子」問題。（難怪看高陽的紅樓夢斷，最喜歡震二奶奶）我不知道是承繼了中華民族愛面子的心理，還是我自己就是愛面子，不應該亂牽拖的。總而言之，我就是愛死面子了。我只要一想到可能有人關懷地問我，那天比賽的情形怎麼樣啊？那麼我就會砥礪自己，勇敢地游下去，努力地跑下去，賣力地騎著腳踏車，向那夕陽奔去，直到消滅惡魔黨為止。

參考文章：
費城河邊的直排輪系列，費城河邊即是文中所提及的三項競賽舉辦之處。
系列一、系列二、完結篇。

兩根指頭撐開百葉窗，眼光掃向大街，柏油路原有的風塵僕僕以及淺薄，經過陰沈烏雲顏色的感染，已褪下原有的衣裳，著上深深的灰，卻帶著剛擦亮的銀器般地油亮，從早晨開始下的雨已經停歇了。我喃喃地對自己說：「該出動了」。

原本打算在附近跑一跑也就罷了，轉念間，還是發動了車子，馳往河邊的步道，為的是河邊的人多，一邊運動還可以欣賞人生百態。另者，我對運動的哲學是：「若某人運動的姿勢是正確的，那麼此人運動的姿態必然是漂亮的。」因此，多看也就是多學習，這個原則十有九中，不論是在跑步、游泳、滑雪，屢試不爽。

下過雨後跑步，其實是很難過的，空氣中飽和的水氣，壓迫著皮表的熱氣蒸騰，硬是逼得人汗流浹背。雙眼開合間一不小心就會眨進眉毛沒能抵擋住的，潰隄氾濫的汗水，汗水中的鹽分刺痛著眼睛，好一會睜不開。跑過 1 mile 之後，身心才逐漸伸展開來。

當初開始接觸跑步，其實是一種無奈，為了一嚐登大山以小天下的宿願，奠定體力的基礎，不得不跑步。就這樣一步步地前進，痛苦地過了四百公尺的地標，自怨自艾地過了八百公尺的地標，咬牙切齒地過了一千二百公尺的地標，估計就要呼天搶地的超過一千六百公尺的地標，誰知道，體內突然燃起了另外一種力量，身體像是乘著內功高強的武林耆宿的掌風，向前方破空而去，不知不覺又是另外一個一千六百公尺。跑完五千公尺下來，擦擦汗，喝個水，舒展緊繃的肌肉，原本以為會疲憊不堪的，卻是意氣風發。如此，我對跑步改變了初步的觀感。

不討厭跑步，卻仍嫌不夠，怎樣拐自己出門一天兩天就是五千一萬才是真功夫，威脅自己，「若是不跑步，哪天妳就會死在山上了唷」；利誘自己，「妳看那山裡風光明媚，花鳥爭妍多麼美麗可愛」；動不動給予自己教訓，「登高必自卑，行遠必自邇」；最後的第十二道金牌則是「身為炎黃子孫，如果到山上被人拆包包，就有失中華兒女的氣概」。雖說如此，剛開始培養自己跑步的習慣的時候，還是動輒覺得我像是隻討著可望而不可及的紅蘿蔔的驢子。

往事總是不堪回首，當初的我只想跑完當天規定的份量，今日的我居然還會計較要到河邊享受人多的熱鬧，觀摩正確的運動姿勢以及偷窺人生百態。

河邊瀰漫著青草被大雨擰出的味道，還混著鵝群排泄物被大雨洗出的悶與騷。但是，河邊跑步的人還是很多，有男有女，有老有少。有的步伐小而快，像是細綿小雨打著樹梢綠葉，趴躂趴躂。有的步伐大而威，像是低沈的大鼓提示滿朝文武列隊歡迎，轟隆轟隆。

我常常會揣摩那位髮蒼蒼的老先生，那個嬌滴滴的小姑娘，為了什麼在跑步？為了興趣？為了減肥？為了健康？為了競賽？我有時超過別人，大多數別人超過我，看著那些逐漸遠去的身影，兩腿的肌肉昭然，那是我從前避之唯恐不及，今日卻念茲在茲的肌肉，要是有那樣的肌肉，走多遠的路不能？爬多高的山不能？

而今日最大的收穫，卻是因悶熱而增加許多的打赤膊的健兒，原本以為只有女性的曲線玲瓏才是美妙身軀的我，才明白為什麼有所謂對「六塊肌」的迷戀，呃，還是，我已經接近了如狼似虎的年齡？