Heart rate, a good indication of the intensity of a workout, helps an athlete to train properly and more efficiently. Athletes determine more accurately whether they are training in a “hard” or “easy” zone by reading the numbers instead of just guessing.

Before we can calculate the target zones of different workout intensities, we Read More…

要選個運動鍛鍊健身？跑步很快就會被人提起。原因無他，跑步幾乎不需入門，人人都會。需要添購的裝備也不過就是跑鞋一雙，相當經濟。我也就是這麼開始跑起來的。跑著跑著，自然而然地就想跑得更快更遠。

所謂目標是什麼，就得怎麼訓練。想跑得遠，就得增加練跑距離；想跑得快，就得增加練跑速度。只是練跑的強度一增加，相對地對於身體的衝擊也加大，跑步對於製造運動傷害又是享譽盛名，因此，到底該怎麼跑，變成一個相當重要的課題。

根據閱讀相關書籍，以及親身體驗的結果，歸納出來一些心得。練跑需要注重的原則大約如下

一、 正確的姿勢。

正確的跑步姿勢可以避免運動傷害。

跑步時，上半身需打直，抬頭挺胸。邁步時，不要過份延展步伐，步伐寧小不貪大，以增加步伐的頻率來增加速度。長跑時候，腳步不需抬起太高，同時減少腳掌停留在地面的時間，以增進效率。跑步時，膝蓋微彎，減少衝擊，落地的時候，注意著地在身體重心的正下方，可以維持穩定，不會左右搖擺，造成傷害。

手臂的前後擺動和跑步的速度以及效率也是息息相關，基本上，手肘彎曲，上臂和前臂成九十度，以和腳步和諧的方式前後擺動。搖擺時，注意手臂盡量靠近身體，以減少不必要的不平衡。在前方的手臂不可超過身體的中心線。也就是說，右手手臂不可以撈過界到左半身去。

著地的時候，哪一個部位先著地呢？這個是我閱讀資料，閱讀到最有爭議性的問題了。有兩種說法，一是腳跟是最先接觸到地面的，一接觸到地面，馬上往前踩平，變成整個腳掌接觸地面。不過我個人比較服膺第二種說法。第二種說法是，以前腳掌著地，英文說是the ball of the foot，也就是和腳指頭直接連接的那一塊，之後可以讓整個腳掌接觸地面。

為什麼說我比較服膺第二種說法呢？因為那塊區域在平常行進間，本來就是比較受力的部位。只有聽說人墊起腳尖走路，沒有人用腳跟走路的。而且跑步要盡量減少腳底和地面接觸的時間，只有用前腳掌著地才可以這般靈活，譬如說好的網球選手、國標舞者要保持行動的靈活，都是經常保持腳跟提起的狀態。另外，腳跟著地，是一個煞車的動作，跑步要保持一個身體順暢向前進的狀態，處理煞車不但打亂節奏，同時帶給膝蓋不必要的負擔。使用前腳掌著地，加上膝蓋微彎的姿勢，是比較自然的姿勢，便於讓身體吸收衝擊。

二、 適合的跑鞋。

每個人天生的腳型不同，有的人高足弓，有的人扁平足，所以一種鞋款，不能養百種人。因為鞋子的款式太多，這邊沒有辦法太深入討論，簡單的原則是，最低要求：鞋子不能成為正確跑步姿勢的阻礙。另外，試鞋的時候，挑個下午四五點的時候試穿，因為該時分是雙腳腫脹到最大的時候。等到有足夠的跑步經驗之後，在眾多適合自己的跑步鞋款中，宜挑選一雙最輕量的，跑起來比較快捷。

三、 均衡的訓練課程。

跑步之所以會造成運動傷害，可能因為跑步姿勢不正確，另外一個很大的可能性，就是身體施力受力不平均。簡單來說，假設需要合作的兩塊肌肉，一塊過強另一塊過弱，那麼久而久之，強的那一塊會一直拉扯著弱的那一塊，直到其投降告饒為止，但是通常傷害已然造成。

所以均衡的訓練課程是重要的，如果只有練跑，拼命的練跑，跑步著重的肌肉會愈來愈強，沒有著重到、但是和跑步肌肉維持平衡的肌肉則愈來愈弱，久而久之，傷害可以預期。另外，腹部和下背部的支撐力也是相當重要的，因為它們是維持上半身打直，不造成身體前傾，給予膝蓋過份壓力的功臣。

一個均衡的跑步訓練課程，可以在跑步的訓練本身變花樣，穿插一些平均速率較慢的長跑，快速度以及慢跑交插的間歇，以及跑上坡路等等。在跑步以外，可以從事其他運動，像是游泳或是騎腳踏車，或者是重訓，來訓練其他的肌肉群。書本上說這些不是跑步的鍛鍊，不會增加速度，但是可以大大減低運動傷害的機率。

四、 其他。

最後，討論一下我認為相當重要的課題：暖身與緩和，拉筋與伸展。

很多教練不約而同地在他們的著作裡說「絕大部分的人暖身不夠」，我相當同意。同時，我也懷疑絕大部分的人事後的緩和也不夠。為了避免運動傷害，暖身和緩和寧願超過也不可以不及。暖身的方式有很多，從慢走、快步走、慢慢跑、或是漸漸增加速度到目標速度等等，緩和則是反過來。我自己的經驗是，如果事後的緩和運動夠了，是不會感到疲倦，或是肌肉酸痛的。

至於該不該做伸展運動？我本來一直以為運動過後一定要拉筋的，因為可以讓緊繃的肌肉感到舒暢。但是近來看對於拉筋的研究以及討論是「寧願不拉，不能拉錯」，尤其很多建議運動前後不要拉筋。運動前不建議拉筋，是避免過度延展造成跑步時候，肌肉自然而然地做到超過本分的範圍；運動後不建議拉筋，是因為有時候肌肉緊繃是身體的保護機制，如果硬將之拉開，後果不可逆料。

所以究竟什麼時候拉筋呢？拉筋伸展增加身體的彈性和柔軟度，建議一星期至少兩次。建議在午後，肌肉已經經過一段時間的日常活動之後，獨立進行。

參考資料： Runner’s World Guide to Cross-Training by Matt Fitzgerald Marathon: You Can Do It! by Jeff Galloway Running Fast and Injury Free by Gordon Pirie Read More…